No puedo dormir… ¿Y ahora?
Todos hemos pasado noches en las que el sueño parecía evitarnos. Pero ¿qué pasa cuando la falta de sueño comienza a ser algo habitual? Quizás empecemos a convivir más con la irritabilidad, una sensación de peso en la cabeza, dificultades de concentración, antojos de azúcar y café a todas horas.
En adultos, se aconseja dormir de 7 a 9 horas por noche, con variaciones según la persona. Por debajo de las 7 horas, normalmente la salud termina resintiéndose.
El insomnio puede estar relacionado con varios factores:
- Horarios irregulares (acostarse tarde, levantarse temprano, recuperar el sueño el fin de semana);
- Estrés;
- Café, pre-entrenamientos, nicotina;
- Alcohol: ayuda a conciliar el sueño más rápido pero hace que te despiertes antes, con un sueño más fragmentado;
- Dolor, reflujo, congestión nasal, molestias cervicales o lumbares.
- Ronquidos y pausas respiratorias (apnea del sueño).
Cuando el problema persiste durante meses y ocurre varias noches por semana, el enfoque más sólido suele pasar por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Es la primera línea de recomendación internacional, antes de recurrir a soluciones farmacológicas a largo plazo.
ZzzQuil
El ZzzQuil es un suplemento con melatonina (y, dependiendo de la versión, con extractos de plantas). Las gominolas "Natura", por ejemplo, contienen 1 mg de melatonina y extractos como valeriana, manzanilla y lavanda.
Existen versiones “Forte” con una dosis superior y otras de liberación prolongada en comprimidos.
Beneficios:
- Ayuda a conciliar el sueño, sobre todo en fases de jet lag, cambios de horario o semanas más intensas.
- Puede ser útil cuando el reloj biológico está "desfasado", más que en casos de insomnio crónico establecido.
Valeriana
- Uso más común: alivio de la tensión nerviosa leve y ayuda para dormir. Es una planta de uso tradicional para estos fines (es decir, basada en un uso prolongado, no en pruebas clínicas extremadamente robustas).
Manzanilla
- Efecto relajante y calmante para el cuerpo.
- Menos propensión a despertares nocturnos.
Lavanda
- Tradicionalmente usada para el estrés leve/agotamiento y con propiedades que ayudan a conciliar el sueño y relajar el cuerpo.
Otros apoyos
Hay personas que no duermen porque no logran estar cómodas (incomodidad postural) o respirar bien.
Almohadas ortopédicas y de posicionamiento
Una almohada ayuda a evitar despertarse con el cuello rígido, cambiar de posición repetidamente durante la noche y despertar cansado.
- Almohada anatómica (Colunex): diseñada para soportar la base del cráneo y mantener una postura cervical más estable durante la noche;
- Almohada triangular: eleva el tronco y la cabeza, siendo útil cuando la incomodidad empeora al estar totalmente tumbado (muchas personas con reflujo leve o dificultades respiratorias notan la diferencia);
- Cuna para las piernas: ayuda con las piernas pesadas/hinchadas y proporciona descanso al cuerpo cuando hay poco retorno venoso a lo largo del día.
Apnea del sueño
Si existen ronquidos fuertes, pausas en la respiración, sequedad de boca al despertar o somnolencia diurna, deben tomarse medidas.
Para casos diagnosticados de apnea del sueño, existen equipos CPAP y sus respectivas mascarillas. Es material de tratamiento.
Teléfono móvil y modo nocturno
La luz por la noche afecta al reloj biológico y puede suprimir la melatonina. Las pantallas en modo nocturno reducen parte de la luz azul y ayudan, pero el brillo y la proximidad siguen interfiriendo con la hormona del sueño.
Recomendamos apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse y mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura agradable.
Ajustes
Mañana
- Luz natural temprano, aunque solo sean 10–15 minutos en la calle;
- Café - evitar al final de la tarde.
Final del día
- Cena más ligera y temprana si hay reflujo o despertares nocturnos;
- Baño tibio y rutina repetida (al cerebro le gustan las señales sencillas).
Habitación
- Temperatura más fresca;
- Silencio o ruido constante suave, si el entorno es ruidoso;
- La cama es para dormir; el trabajo y las series, en otro lugar.
Si, aun así, el sueño sigue siendo escaso y de mala calidad, o si sospecha de apnea, vale la pena una evaluación clínica. Dormir mal da señales, pero también tiene causas tratables.
Cuidar del cuerpo hoy es invertir en el bienestar de mañana.
