Não consigo dormir… E agora?
Todos nós já passámos noites onde o sono parecia nos deixar de parte. Mas e quando a falta de sono começa a tornar-se algo regular? Talvez passemos a conviver mais com a irritação, um peso na cabeça, dificuldades de concentração, vontade de açúcar e cafés a toda a hora.
Em adultos, aconselha-se a dormir 7–9 horas por noite, com variação de pessoa para pessoa. Abaixo das 7 horas, normalmente a saúde acaba por sofrer.
A insônia pode ter haver com vários fatores:
- Horários irregulares (deitar tarde, acordar cedo, recuperar ao fim-de-semana);
- Stress;
- Café, pré-treino, nicotina;
- Álcool: adormece mais depressa e acorda mais cedo, com o sono mais fragmentado;
- Dor, refluxo, congestão nasal, desconforto cervical ou lombar.
- Ressonar e pausas respiratórias (apneia do sono).
Quando o problema dura meses e aparece várias noites por semana, a abordagem mais sólida costuma passar por terapia cognitivo-comportamental para a insónia (CBT-I). É a primeira linha nas recomendações internacionais, antes de soluções farmacológicas de longo prazo.
ZzzQuil
O ZzzQuil é um suplemento com melatonina (e, consoante a versão, com extratos de plantas). As gomas “Natura”, por exemplo, indicam 1 mg de melatonina e extratos como valeriana, camomila e lavanda.
Há versões “Forte” com dose superior e outras de ação prolongada em comprimidos.
Benefícios:
- Ajuda a adormecer, sobretudo em fases de jet lag, mudanças de horário ou semanas mais agitadas.
- Pode ser útil quando o relógio biológico anda “desfasado”, mais do que em insónia crónica instalada.
Valeriana
- Uso mais comum: alívio de tensão nervosa ligeira e ajudar a dormir. É uma planta de uso tradicional para estes fins (ou seja, baseada em utilização prolongada, não em provas clínicas super robustas).
Camomila
- Efeito relaxante e de acalmar o corpo.
- Menos propícios a despertares noturnos.
Lavanda
- Tradicionalmente usada para stress ligeiro/exaustão e com propriedade que ajudam a adormecer e relaxar o corpo.
Outros apoios
Há pessoas que não dormem porque não conseguem estar confortáveis (desconforto postural) ou respirar bem.
Almofadas ortopédicas e de posicionamento
Uma almofada ajuda no que diz respeito a acordar com o pescoço preso, mudar de posição várias vezes durante a noite e acordar cansado.
- Almofada anatómica (Colunex): pensada para suportar a base do crânio e manter uma postura cervical mais estável ao longo da noite;
- Almofada triangular: eleva o tronco e a cabeça e é útil quando o desconforto piora deitado totalmente plano (muita gente com refluxo ligeiro ou dificuldade respiratória nota diferença);
- Cunha para as pernas: ajuda nas pernas pesadas/inchadas e dá descanso ao corpo quando há pouco retorno venoso ao longo do dia.
Apneia do sono
Se existe ressonar alto, pausas na respiração, acordar com boca seca, sonolência durante o dia, devem ser tomadas medidas.
Para casos diagnosticados de apneia do sono, existem equipamentos CPAP e respetivas máscaras. É material de tratamento.
Telemóvel e modo noturno
A luz à noite mexe com o relógio biológico e pode suprimir melatonina. Ecrãs em modo noite reduzem parte do azul da luz e ajudam, mas, o brilho e a proximidade continuam a interferir com a hormona do sono.
Recomendamos que desligue dispositivos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de deitar e manter o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura amena.
Ajustes
Manhã
- Luz natural cedo, nem que sejam 10–15 minutos na rua;
- Café - evitar ao fim da tarde.
Fim do dia
- Jantar mais leve e mais cedo quando há refluxo ou acordares noturnos;
- Banho morno e rotina repetida (o cérebro gosta de sinais simples).
Quarto
- Temperatura mais fresca;
- Silêncio ou ruído constante baixo, se o ambiente for barulhento;
- Cama para dormir; trabalho e séries, noutro sítio.
Se, mesmo com isto, o sono continua curto e mau, ou se há suspeita de apneia, vale a pena avaliação clínica. Dormir mal dá sinais, mas também tem causas tratáveis.
Cuidar do corpo hoje é investir no bem-estar de amanhã.
